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Cómo aumentar el rendimiento físico en el deporte

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) ayudan a la recuperación muscular después del ejercicio y sirven de apoyo al crecimiento de los músculos.

Con el fin de aumentar el rendimiento físico, los deportistas recurren a distintos tipos de complementos nutritivos para compensar las limitaciones genéticas en su estado hormonal y en su desarrollo muscular.

los deportistas están muy sensibizados con el tema nutrición, pero muchos de los mensajes que acompañan los productos y complementos nutricionales, como la * mejora del rendimiento * * aumento de la masa y de la fuerza muscular *, * atenuación de la fatiga* o mejora del sistema inmune *, son desproporcionados porque no se corresponden ni con las sustancias ni con las dosis propuestas .

Los principales sustratos energéticos utilizados por el organismo durante el ejercicio físico son los hidratos de carbono  ( deportes explosivos) y las grasas (deportes de resistencia).

Crecimiento y mantenimiento de la masa muscular

En circuntancias especiales de baja disponibilidad de hidratos y grasas, el organismo utiliza otros sustratos energéticos, como lactato y  aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y glutamina.

En condiciones normales, los aminoácidos contribuyen poco al gasto energético total ya que, su efecto fisiológico es otro, como la nutrición del músculo.

Sin embargo, en los deportes aeróbicos de larga duración ( ciclismo, maratón) o de alta intensidad sobre algunos músculos concretos ( entrenamientos de fuerza con pesas ), los depósitos musculares de glucógeno sufren un importantísimo descenso e, inclusivo, se consumen por completo. En estas situaciones el organismo comienza a utilizar de manera importante las propias proteínas musculares, en particular, los aminoácidos de cadena ramificada, para convertirlos en energía. Tras un ejercicio aeróbico intenso y prolongado o un entrenamiento de fuerza, disminuyen los niveles plasmáticos de aminoácidos ramificados, ello produce un descenso de los aminoácidos en el músculo, lo que produce un aumento del tiempo de recuperación del músculo y un descenso en el rendimiento del deportista para afrontar el siguiente entrenamiento o competición.  La EFSA dice no se ha demostrado una relación causa-efecto entre el consumo específico de BCAA y el crecimiento o el mantenimiento de la masa muscular superior a la propiciada por un consumo normal de proteínas mediante la dieta. La Autoridad  Europea , declara sobre las propiedades saludables asociados al consumo de BCAA, son: ayudan a la recuperación muscular después del ejercicio, reducen la degradación del músculo después del ejercicio, tienen un efecto anabólico en el metabolismo de proteínas, después del ejercicio, y son componentes que sirven de apoyo al crecimiento muscular. Las condiciones de uso de los aminoácidos de cadena ramificada se establecen en 77 mgs por kgs de peso corporal antes de la práctica deportiva.


Hipótesis de la fatiga central:

Con el consumo de aminoácidos ramificados se persigue aumentar la masa muscular, acelerar la recuperación del músculo y prevenir la fatiga. el incremento de los niveles cerebrales de serotonina ( neurotransmisor) puede alterar la función del sistema nervioso central y llevar al desarrolllo de la fatiga. Esto sucede en respuesta a un descenso plasmático de aminoácidos ramificados, junto con una mayor disponibilidad de triptófano, precursor de la serotonina. la disminución plasmática de BCAA puede alterar la función del sistema nervioso central y provocar fatiga y un menor rendimiento tras un ejercicio aeróbico intenso y prolongado en el tiempo, como ciclismo, maratón, o un entrenamiento de fuerza con pesas, el organismo detecta un nivel bajo de aminoácidos ramificados en sangre. Por otra parte aumentan los niveles de ácidos grasos libres, que desplazan al triptófano de su unión a la albúmina ( en condiciones normales, este aminoácido se transporta por la sangre unido a esta proteína), por lo que se incrementa la concentración plasmática de triptófano libre. Al detectarlo el cerebro, aumenta el neurotransmisor serotonina a partir del triptófano. Entre otros efectos clínicos la serotonina, induce el sueño, desciende la excitabilidad nerviosa y suprime el apetito. Este desequilibrio entre triptofano libre y BCAA puede ser la causa responsable de la disminución del rendimiento físico. EFSA considera que no se puede llegar a la conclusión de que consumir un suplemento de BCAA *reduzca la fatiga*. Además, en dosis muy elevadas, los aminoácidos ramificados pueden incrementar los niveles de amoniaco y causar efectos tóxicos. El aporte extra de carbohidratos reduce la movilización los ácidos grasos que compiten con el triptófano para unirse a la albúmina y, en consecuencia, se reduce la fatiga de origen central.

La EFSA sugiere ser prudente e indicar que los aminoácidos ramificados, * mejoran la recuperación muscular después del ejercicio*,* mejoran la síntesis de proteínas musculares*, en lugar de reducir la fatiga, porque esta última causa-efecto no está demostrada. por lo tanto, las condiciones de empleo son muy precisas.

La cantidad mínima aconsejada para obtener efectos es de 3 grs al día, tomados durante e inmediatamente después del ejercicio,con un contenido de 500mgs de L-leucina y 500 mgs de L- valina por dosis. no tomar más de 12 grs al día de BCAA, ya que puede provocar la acumulación de amoniaco, un metabolito tóxico. Es fundamental acompañar la ingesta de suficientes líquidos e hidratos de carbono.

Tres aminoácidos esenciales:

– Los aminoácidos ramificados son tres : leucina, isoleucina y valina. Desempeñan importantes funciones fisiológicas, son elementos básicos para que se genere la síntesis de proteínas musculares y, al estar presentesen una proporción adecuada, disminuye la degradación proteica después del ejercicio. Durante la actividad intensa, pueden actuar como sustratos energéticos necesarios para la contracción muscular. Estimulan  de forma parcial la producción de insulina, que ayuda a transportar la glucosa y los aminoácidos al interior de las células.  Disminuye la fatiga a través de efectos indirectos sobre el sistema nervioso central.


Dr Carlos Daniel Ducasse